Home Masa Kehamilan Ini dia nutrisi yang tepat di masa kehamilan anda

Ini dia nutrisi yang tepat di masa kehamilan anda

454
0
SHARE

Jika diet yang biasa Anda jalani adalah diet seimbang,maka Anda hanya perlu sedikit memodifikasi diet tersebut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi spesifik pada masa kehamilan.
Nutrisi yang tepat selama masa kehamilan
Empat kelompok makanan

Cara termudah untuk memastikan anda sudah memenuhi kebutuhan diet seimbang adalah dengan konsumsi variasi makanan yang termasuk dalam empat kelompok dasar menu makanan harian. Jika diet harian anda mengandung sedikit dari masing-masing empat kelompok dasar makanan tersebut artinya anda sudah memiliki diet yang seimbang.

Berikut 4 kelompok dasar makanan yang sehat:

A. makanan mengandung hidro-karbonat

Kelompok makanan ini yang harus menjadi dasar dari sebagian besar menu makanan. Jenis makanan dalam kelompok ini bersifat jenuh sehingga tidak memberikan kalori terlalu banyak, penuh nutrisi serta harga yang terjangkau.

  • Jenis makanan: Roti, beras, jagung, pasta, millet, kentang.
  • Didalamnya terkandung: protein, serat, energi, vitamin dan mineral.
  • Saran konsumsi: setidaknya empat kali sehari.

B. Produk susu

  • Jenis makanan: susu, keju, yoghurt
  • Didalamnya terkandung: protein, kalsium, vitamin A (produk susu), seng, yodium dan magnesium.
  • Saran konsumsi: setidaknya empat kali sehari.

C. Daging atau produk daging, ikan, alternatif

  • Jenis makanan: Daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan.
  • Didalamnya terkandung:  protein, vitamin A, vitamin B kompleks, serat (buncis dan kacang-kacangan), besi dan seng.
  • Saran konsumsi:  Setidaknya tiga kali / hari.

D. Buah-buahan dan sayuran

  • Jenis makanan:  Buah dan sayuran (segar, beku atau kering)
  • Didalamnya terkandung: vitamin A dan C, folat, potassium, zat besi dan serat.
  • Saran konsumsi: setidaknya empat / hari. Sayuran berdaun gelap merupakan jenis sayuran alternatif yang kaya vitamin A, buah jeruk, tomat dan buah-buahan lain yang kaya vitamin C. Sangat baik untuk makan beberapa buah dan sayuran segar setiap hari, cucilah dengan baik sayur dan buah sebelum dikonsumsi.

Kebutuhan kalori

Kalori adalah satuan yang digunakan untuk menyatakan nilai energi pada makanan. Asupan harian kalori bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada tingkat metabolisme basal individu dan aktivitas fisik seseorang. Basal Metabolic Rate adalah tingkat di mana tubuh mengeluarkan energi pada saat beristirahat. Cara ini dapat dilakukan pada saat menjalani pemeriksaan medis.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita berusia 15 sampai 18 mengkonsumsi rata-rata sebanyak 2.110 kalori / hari. Asupan harian untuk wanita antara 19 dan 49 tahun adalah 1940 kalori. Seorang wanita hamil membutuhkan suplemen enregetic (sekitar. 200 kalori / hari) selama tiga bulan terakhir kehamilan. Namun, wanita yang memiliki tubuh kurus pada awal kehamilan, harus mengkonsumsi lebih banyak makanan. Ibu yang menyusui anak-anak mereka selama tiga bulan pertama hanya memerlukan suplemen harian sebesar 480 energi caorii. Ibu menyusui membutuhkan setidaknya 6 bulan surplus energi harian sebanyak 550 kalori.

Memang benar bahwa Anda membutuhkan suplemen energi selama kehamilan guna memenuhi kebutuhan perkembangan kandungan dan untuk memastikan cadangan lemak yang akan digunakan untuk menyusui bayi setelah lahir. Namun sebenarnya anda tidak memerlukan surplus makanan berkalori tinggi.

Hal ini dapat dijelaskan oleh meningkatnya kebutuhan energi selama kehamilan diimbangi dengan penurunan aktivitas fisik, dan berkurangnya tingkat metabolisme basal selama periode kehamilan.

Ini dia nutrisi yang tepat di masa kehamilan anda

Anda dapat mengambil 200 kalori suplemen harian yang dibutuhkan dalam tiga bulan terakhir kehamilan melalui konsumsi makanan ringan bergizi kecil pada jam-jam makan.

Makanan hidro-karbonat

Jenis makanan ini adalah sumber energi utama tubuh serta sumber nutrisi dan serat.

Di masa lalu, beberapa makanan dari kelompok ini (ex.painea, kentang) digambarkan sebagai makanan sumber lemak. Bahkan, mentega atau krim pada roti atau kentang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Serat

Serat yang hadir dalam biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Mereka sangat penting untuk membantu mempercepat pencernaan dan menghindarkan anda dari keluhan sembelit serta wasir.

Terlalu memiliki banyak serat juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, begitu pula dengan garam, dapat mengganggu penyerapan mineral penting seperti zat besi dan kalsium. Jika didalam diet anda terkandung buah, sayuran dan tepung gandum, maka anda tidak perlu repot untuk mencari sumber serat tambahan.

Lemak

Lemak merupakan sumber energi terkonsentrasi (makanan kalori). Penyimpanan lemak didalam tubuh, sewaktu-waktu menjadi cadangan energi yang dapat digunakan bila diperlukan. Lemak membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K.

Lemak diklasifikasikan atas lemak jenuh (lemak padat dari daging, krim, mentega, daging dan margarin) dan lemak trans (lemak dari minyak nabati dan beberapa jenis margaina). Lemak jenuh bisa berbahaya, karena itu lebih baik untuk memilih lemak nabati karena kaya lemak tak jenuh. Produk berbasis daging memiliki kandungan lemak yang tinggi. Jadi, hindari makan produk daging  dalam jumlah besar. Pisahkan potongan lemak dari daging sebelum mengolahnya.

Protein

Protein sangat membantu dalam untuk proses pertumbuhan, pembentukan dan perbaikan jaringan. Perempuan sehari-harinya membutuhankan sekitar 36 gram protein. Ibu hamil membutuhkan tambahan 6 gram / hari serta wanita menyusui perlu tambahan 11 gram protein setiap hari.

Jumlah protein yang baik dalam makanan:

100 gr daging – sekitar 27 gr protein
20 ml susu – sekitar 6 gram protein
Sebutir telur – 6 gr protein

Mineral dan vitamin

Mineral dan vitamin juga penting bagi kesehatan. Mereka memang penting namun tidak dalam jumlah yang besar. Sejumlah kecil mineral dan vitamin dalam makanan biasanya sudah cukup. Pastikan berkonsultasi dengan dokter apabila anda ingin mengkonsumsi supplemen mineral dan vitamin.

Tubuh dapat menyimpan beberapa vitamin seperti vitamin A, D, B12. Dalam dosis besar, beberapa vitamin dapat berubah menjadi racun. Oleh karena itu tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi hati atau liver selama masa kehamilan. Hati memiliki sejumlah besar vitamin A, tanpa pengawasan, konsumsi hati berlebihan dapat menyebabkan cacat lahir.

Folat

Asam folat merupakan bagian dari vitamin B dan sangat penting bagi para ibu hamil, terutama pada 12 minggu pertama masa kehamilan, ketika semua organ dan sistem janin sedang menjalani proses pertumbuhan.

Sumber yang baik dari asam folat adalah: brokoli, kembang kol, kubis, kacang hijau, kacang polong, kentang, bayam, jeruk, jeruk, pisang, roti, susu, selada, tomat, wortel, telur, kacang-kacangan, ikan.

Kalsium

Kalsium sangat penting selama kehamilan dan berguna pada untuk pembentukan tulang, gigi janin. 99% dari kalsium dalam tubuh manusia ada pada tulang dan gigi. Sisanya terdapat didalam plasma darah dan jaringan lunak.

Kebutuhan harian kalsium bagi kebanyakan wanita yang berusia antara 19 dan 50 tahun adalah 525 miligram, dan bagi mereka antara 11 dan 18 tahun adalah 625 miligram. Penyerapan kalsium dari makanan selama kehamilan biasanya meningkat. Oleh karena itu, ibu menyusui memerlukan tambahan 550 mg kalsium setiap hari.

Sumber kalsium terbaik diwakili oleh susu (susu dan keju). Sumber lain dari kalsium adalah sayuran berdaun gelap, ikan dengan tulang lunak (sarden, salmon), kacang hijau, telur, aprikot kering, almond, biji wijen.

Besi

Kebutuhan nutrisi selama kehamilanZat Besi sangat penting untuk pembentukan sel-sel darah merah. Mineral ini merupakan komponen hemoglobin, yang merupakan protein penting dalam sel darah merah, serta berfungsi membawa oksigen ke seluruh jaringan dalam tubuh janin yang sedang berkembang. Kekurangan zat besi pada gilirannya bisa menyebabkan kelelahan, kelemahan, pucat dan gangguan pernafasan. Kebutuhan zat besi untuk wanita yang normal setiap harinya antara 11 dan 49 tahun adalah 11,4 mg. Sekitar 10% dari wanita membutuhkan lebih banyak zat besi disebabkan kehilangan darah selama menstruasi. Sumber zat besi termasuk telur, ikan sarden, sayuran akar, gelap berdaun, beberapa frucet, kacang. Zat besi akan diserap tubuh lebih baik jika pada menu diet anda mengandung makanan dengan zat besi dan makanan yang kaya vitamin C.

Secara umum Anda tidak memerlukan suplemen zat besi selama kehamilan. Untuk kasus tertentu, jika hasil tes darah rutin  menunjukkan Anda mengalami anemia, dokter akan meresepkan suplemen zat besi. Perlu diingat bahwa zat besi dalam dosis tinggi dapat menjadi racun. Dosis tunggal 100 gram zat besi bisa berakibat fatal.

PERHATIAN: Berhati-hatilah dan jauhkan obat atau supplemen zat besi dari jangkauan anak-anak (dan secara umum semua obat) dan simpan di tempat yang aman.

Seng

Seng dibutuhkan untuk tulang yang kuat, otak dan sistem saraf janin. Selama kehamilan, kebutuhan tubuh akan mineral ini juga meningkat. Jika Anda sedang menjalani diet seimbang, maka anda tidak memerlukan suplemen seng. Sumber zinc meliputi: telur, kacang-kacangan, keju, daging merah, ikan kaleng.

Berat Badan

Berat badan normal pada ibu hamilJika berat badan anda pada awal kehamilan berada di atas atau di bawah normal, maka anda memerlukan bantuan medis. Jika perlu Anda akan disarankan untuk mengubah pola diet Anda. Pada awal masa kehamilan, perubahan pada tubuh terasa lebih lambat dan bertahap. Anda bisa memperhatikan bahwa banyak gaun yang Anda miliki masih muat walau untuk sementara waktu. Meskipun sebelum bulan keenam masa kehamilan, janin masih sangat kecil, meningkatkan berat berat badan terasa lebih cepat dan mengikuti perubahan fungsi tertentu didalam tubuh. Pada akhir masa kehamilan, biasanya berat akan bertambah sekitar 11 sampai 13 kg lebih dibanding sebelum hamil. Unsur-unsur yang menyebabkan peningkatan ini adalah:

Berat badan anak                             3200-3400 gr
Tembuni                                            560-650 gr
Air ketuban                                       900-1000 gr
Rahim                                                900-1000 gr
Payudara                                           680-1000 gr
Volume darah ekstra                      1700 gr
Cadangan protein dan garsimi     1800-3100 gr
Volume cairan                                  1700 gr

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here